11 способов преодолеть и исцелиться от детской травмы

Детская травма имеет глубокие и долгосрочные последствия для психического, эмоционального и физического благополучия человека, влияя на его поведение, отношения и общее качество жизни. Такие переживания, как насилие, пренебрежение или значительная утрата, могут привести к чувству страха, неуверенности и низкой самооценке, что часто проявляется в нездоровых механизмах преодоления трудностей в дальнейшей жизни.

Эти нерешенные проблемы могут — и часто мешают — вам формировать доверительные отношения, регулировать эмоции и эффективно справляться с жизненными трудностями. Травма, которую вы пережили в годы становления личности — будь то из-за насилия, пренебрежения, наблюдения за насилием или других неблагоприятных событий — могла нарушить ваше нормальное развитие и привести к глубоким психологическим травмам.

Понимание влияния детской травмы имеет решающее значение не только для исцеления, но и для развития устойчивости и создания более полноценной жизни.

9 видов травм

1. Физическое насилие : любое преднамеренное причинение физического вреда, такое как удары, избиения или другие насильственные действия, попадает в эту категорию.

2. Эмоциональное насилие : подразумевает словесные атаки, постоянную критику или эмоциональную манипуляцию , которые наносят ущерб вашей самооценке и чувству собственного достоинства.

3. Сексуальное насилие : любая сексуальная эксплуатация или принуждение, включая домогательства, инцест или подвергание неподобающим сексуальным ситуациям.

4. Пренебрежение : Это происходит, когда ваши основные потребности — такие как еда, жилье, медицинская помощь, образование и эмоциональная поддержка — не были удовлетворены должным образом. Это также включает в себя отсутствие эмоциональной доступности родителя или его неспособность создать психологически безопасную среду.

5. Стать свидетелем домашнего насилия : Вы стали свидетелем насилия между вашими опекунами (родителями или другими лицами), что повлияло на ваше понимание взаимоотношений и безопасности.

6. Злоупотребление наркотиками родителями : Вы выросли в среде, где ваши родители/опекуны боролись с зависимостью, которая приводила к нестабильности, пренебрежению и эмоциональному стрессу.

7. Потеря или горе : вы пережили смерть родителя или важного опекуна.

8. Насилие в обществе : Вы подвергались насилию в обществе, например, перестрелкам или действиям банд, что создавало постоянное чувство страха и незащищенности.

9. Перемещение или бездомность : вы часто переезжаете, не имеете постоянного места жительства или живете в нестабильных жилищных условиях, что привело к ощущению незащищенности и травме.

10 последствий детской травмы

1. Трудности эмоциональной регуляции : вам сложно управлять и обрабатывать свои эмоции. Это часто определяется как эмоциональная дисрегуляция и может привести к повышенной чувствительности, частым перепадам настроения, тревожности, депрессии или трудностям с успокоением после того, как вы расстроились. Вам также может быть сложно дистанцироваться от своих эмоций, поскольку они кажутся очень интенсивными и подавляющими.

2. Проблемы в отношениях : вам может быть сложно общаться с другими. Это может вызвать проблемы с доверием, страх быть покинутым или трудности с формированием здоровых, надежных привязанностей. У вас развилась повышенная потребность в подтверждении, или вы можете испытывать трудности с близостью (и эмоциональной близостью) или демонстрировать избегающее поведение в отношениях.

3. Низкая самооценка и чувство собственного достоинства : Ваша негативная или нездоровая самооценка может привести к чувству никчемности, стыда или постоянной неуверенности в себе. Вы боретесь со своей самооценкой. Это часто продолжается и во взрослой жизни, влияя на решения, карьерные пути и на то, как вы позволяете другим относиться к вам (часто негативно с ограниченными здоровыми границами).

4. Расстройства психического здоровья : у вас повышенный риск развития расстройств психического здоровья, таких как тревожность, депрессия, ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) или расстройства личности. Эти состояния могут повлиять на вашу повседневную деятельность и общее качество жизни. Тревожность и депрессия могут привести к тому, что вы почувствуете себя застрявшим и неспособным обработать многие из мыслей и чувств, которые вы испытываете.

5. Физические проблемы со здоровьем : Нередко детская травма и хронический стресс способствуют физическим проблемам со здоровьем, которые вы можете испытывать, таким как сердечные заболевания, аутоиммунные расстройства, ожирение и желудочно-кишечные проблемы. Это потому, что тело часто несет стресс необработанной травмы, проявляющийся в различных физических симптомах.

6. Поведенческие проблемы и контроль импульсов : у вас могут быть проблемы, связанные с контролем импульсов, повышенной агрессией или вовлечением в высокорискованное поведение, такое как злоупотребление психоактивными веществами, самоповреждение или другие формы саморазрушительного поведения. Без определения своих триггеров или проработки своей травмы вы будете продолжать действовать импульсивно и участвовать в нездоровом поведении в попытке справиться с неразрешенной эмоциональной болью или заглушить ее.

7. Когнитивные воздействия : Иногда травма может повлиять на развитие мозга, влияя на память, концентрацию и навыки принятия решений. Если в детстве вы пережили травму, у вас могут возникнуть трудности в школе, проблемы с решением проблем или вам будет сложно оставаться сосредоточенным и организованным. Это может продолжаться и во взрослой жизни.

8. Сверхбдительность и сверхреактивность : у вас развилось повышенное чувство бдительности, вы постоянно сканируете на предмет потенциальных угроз — состояние, известное как сверхбдительность. Это может привести к хронической тревожности, чрезмерной реакции на воспринимаемые опасности или трудностям с расслаблением даже в безопасной обстановке. Вы постоянно ищете вещи, которые вас запускают. Это состояние держит ваше тело в состоянии повышенной бдительности и хронического беспокойства.

9. Проблемы с границами и заботой о себе : вам часто трудно установить здоровые границы, и вам может быть трудно сказать «нет», чувствовать себя виноватым за то, что вы ставите свои потребности на первое место, или заниматься поведением, которое угождает людям . Это может привести к выгоранию и дальнейшему эмоциональному расстройству. Вы не знаете, что значит практиковать здоровый эгоизм или ставить себя на первое место. Вы также можете быть неспособны определить свои потребности, потому что они не были удовлетворены в детстве.

10. Повторное воспроизведение травматических моделей : вы можете неосознанно воспроизводить травматические модели в своей взрослой жизни, например, вступать в токсичные отношения или повторять поведение, отражающее прошлый опыт. Этот цикл может увековечить травму и помешать исцелению.

Читайте также: Руководство по преодолению проблем неорганизованной привязанности

11 способов начать процесс исцеления

Исцеление от детской травмы — это глубоко личный и часто долгий путь, требующий сострадания к себе, терпения и правильной поддержки.

1. Признайте и подтвердите свои чувства

Первый шаг к выздоровлению — это не только признание того, что ваши чувства и переживания обоснованы, но и признание боли — это важный первый шаг к исцелению. Ваше самосознание в отношении этих концепций — ключ к вашему выздоровлению и участию в процессе исцеления.

Но это только первый шаг. Когда вы осознаете свою травму, принятие обязательства сделать небольшое изменение и взять на себя ответственность является частью этого процесса. Некоторые способы, с помощью которых вы можете начать делать небольшое изменение, приведены ниже.

2. Создайте свою систему поддержки

Подумайте о посещении терапевта, особенно того, кто специализируется на травмах. Это может быть терапевт, имеющий опыт в EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз), внутренних семейных системах, соматический терапевт или тот, кто занимается родовой работой с семьей .

Окружите себя людьми, которые понимают и поддерживают ваш путь исцеления. Доверенные друзья, семья или онлайн-сообщества могут предложить ценную эмоциональную поддержку.

3. Практикуйте сострадание к себе

Научиться практиковать самосострадание часто является сложным шагом для многих людей. Это нормально. Однако, если вы начнете относиться к себе с добротой и пониманием, которые вы бы проявили к другу, это часто будет первым шагом или одним из способов, который поможет вам переосмыслить то, как вы относитесь к себе.

Также важно осознать, что ваша детская травма не определяет вас и что, несмотря на ваше воспитание, с намерением, поддержкой и работой вы можете преодолеть свою травму и исцелиться. Научитесь выделять время и быть добрыми к себе.

4. Создайте безопасную среду

Установите границы, которые защитят ваше психическое и эмоциональное благополучие. Это может включать дистанцирование от людей, которые вызывают у вас травму, или внесение изменений в окружающую среду, чтобы чувствовать себя в большей безопасности.

Научитесь говорить «нет» и устанавливать границы с людьми и ситуациями, которые заставляют вас чувствовать себя небезопасно или подавленно. Эта практика особенно вдохновляет, поскольку она позволяет вам вернуть себе автономию без необходимости объяснять или искать одобрения от других.

Как практиковать умение говорить «нет»:

1. Начните с малого: начните с ситуаций с низкими ставками, например, отклонив небольшую услугу или просьбу от человека, с которым вы чувствуете себя комфортно. Это помогает обрести уверенность в отстаивании своих границ. Выберите то, в чем вы уверены, что сможете довести дело до конца и сказать «нет».

2. Будьте проще: Когда вы говорите «нет», избегайте излишних объяснений или оправданий своего решения. Простого «Нет, я не могу этого сделать» или «Нет, спасибо» будет достаточно. Вы можете обнаружить, что склонны излишне объяснять или давать слишком много подробностей, пытаясь установить границу. Это часто приводит к эмоционально заряженному разговору, который заставляет вас чувствовать себя виноватым, и таким образом вы в конечном итоге меняете свое мнение и говорите «да». Это приводит к еще большему негодованию .

3. Используйте спокойный тон: Практикуйте использование спокойного, ровного тона, когда вы говорите «нет». Это подтверждает, что ваши границы тверды и не подлежат обсуждению.

4. Ожидайте дискомфорта: Поначалу нормально чувствовать себя некомфортно или виновато, особенно если вас приучили ставить потребности других выше своих собственных. Напомните себе, что ставить себя на первое место — это нормально. Когда вы можете ожидать дискомфорта, это почти нормализует его и дает вам контекст, чтобы пройти через него.

5. Подумайте о своих потребностях: прежде чем соглашаться на что-то, остановитесь и спросите себя: «Соответствует ли это моим потребностям или ценностям?» Если нет, сказать «нет» — это способ проявить уважение к собственным потребностям. Если вам приходится каждый раз говорить «позвольте мне вернуться к вам», чтобы «нажать на тормоза», то так и поступайте.

6. Празднуйте маленькие победы: признавайте каждый раз, когда вы успешно устанавливаете границу. Даже небольшие акты высказывания «нет» могут ощущаться как придающие силы и укрепляющие ваше право защищать свое пространство.

5. Развивайте здоровые механизмы преодоления трудностей

Займитесь деятельностью, которая помогает вам справляться с эмоциями, например, ведением дневника, искусством или музыкой. Начните вести дневник эмоций.

Практикуйте осознанность, которая является способом научиться сидеть со своими эмоциями и принимать их, без осуждения. Это то, что вы чувствуете, и все. Вы также можете использовать упражнения на заземление, которые также могут помочь вам оставаться присутствующим и спокойным, когда вас вызывают воспоминания прошлого . Физические упражнения, такие как йога, ходьба или танцы, могут помочь снять накопленное напряжение в теле.

Одним из здоровых механизмов преодоления последствий детской травмы является практика техник заземления, которые помогают вам сохранять присутствие духа и спокойствие, особенно в моменты тревоги, воспоминаний, переполняющих эмоций или когда ваша прошлая травма кажется слишком близкой или подавляющей.

Это также может помочь прервать поток мыслей, успокоить нервную систему и вернуть вас в безопасность настоящего момента.

Упражнение на заземление 5-4-3-2-1

Это упражнение помогает вам сосредоточиться на настоящем моменте, задействуя свои чувства.

1. Найдите тихое место: сядьте или встаньте удобно в месте, где вы чувствуете себя в безопасности.

2. Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть: Оглянитесь вокруг и назовите пять вещей, которые вы можете видеть, например, картину на стене, дерево снаружи или свои руки. Сосредоточьтесь на деталях.

3. Определите четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться: обратите внимание на четыре вещи, которые вы можете физически ощутить, например, текстуру вашей одежды, стул, на котором вы сидите, или пол под вашими ногами.

4. Прислушайтесь к трем вещам, которые вы можете услышать: Настройтесь на свое окружение и определите три звука, например, гудение вентилятора, щебетание птиц или собственное дыхание.

5. Распознайте два запаха, которые вы можете почувствовать: обратите внимание на два запаха вокруг вас, будь то свежий воздух, свеча или ваш кофе. Если вы не можете распознать запахи, можно представить себе те, которые вам нравятся.

6. Сосредоточьтесь на чем-то одном, что вы можете ощутить на вкус: это может быть остаточный привкус во рту, глоток воды или просто ощущение на языке.

6. Узнайте о травме и ее влиянии

Читайте. Читайте. Читайте. Важно узнать, как травма влияет на мозг и тело. Книга « Тело ведет счет» — отличное место для начала. А понимание того, какое влияние на вас оказывает ваша травма, может помочь вам демистифицировать свои реакции и подтвердить свой опыт. Это важный шаг.

7. Займитесь работой с Внутренним Ребенком

Работа с внутренним ребенком подразумевает установление связи и заботу о более молодых частях себя, которые удерживают травму. Этому могут способствовать направленные медитации, ведение дневника для вашего внутреннего ребенка или визуализация утешительных сцен.

Один из мощных способов работы с внутренним ребенком — это медитации визуализации, в которых вы соединяетесь с внутренним ребенком и питаете его. Это позволит вам восстановить связь с частями себя, которые вы чувствовали невидимыми или нелюбимыми, обеспечивая сострадание и заботу, которых вы, возможно, не получили. Это поможет вам исцелить прошлые раны .

1. Найдите тихое, удобное место: сядьте или лягте в тихом месте, где вас никто не потревожит. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.

2. Визуализируйте своего внутреннего ребенка: представьте себя ребенком в возрасте, когда вы чувствовали себя наиболее уязвимым или обиженным. Представьте, как вы выглядите, во что вы одеты и где вы находитесь.

3. Создайте безопасную среду: представьте себе безопасное, уютное место, где вы можете встретиться со своим внутренним ребенком. Это может быть уютная комната, тихий сад или любое место, которое ощущается как безопасное и любящее.

4. Свяжитесь со своим Внутренним Ребёнком: Мягко приблизитесь к своему внутреннему ребёнку мысленным взором. Обратите внимание на его эмоции и язык тела. Вы можете увидеть грусть, страх или тоску. Дайте им знать, что вы сейчас рядом с ними.

5. Предложите утешение и уверенность: обращайтесь к своему внутреннему ребенку с состраданием, говоря что-то вроде: «Я здесь с тобой», «Теперь ты в безопасности» или «Тебя любят». Вы можете обнять его, держать за руку или просто сидеть рядом с ним — как вам будет удобно.

6. Слушайте и будьте рядом: позвольте своему внутреннему ребенку выразить себя. У него может не быть слов; это могут быть эмоции, язык тела или просто чувство присутствия . Дайте им почувствовать себя услышанными и принятыми.

7. Завершите с любовью и поддержкой: Перед тем, как закончить визуализацию, скажите слова любви и поддержки. Уверьте их, что вы всегда рядом с ними и что они никогда не одиноки.

8. Мягко вернитесь в настоящее: Когда будете готовы, сделайте несколько глубоких вдохов, медленно откройте глаза и верните свое сознание в настоящий момент. Поразмышляйте над опытом, возможно, записывая в дневник любые возникшие чувства или идеи.

8. Заботьтесь о себе

Отдавайте приоритет занятиям, которые питают ваш разум, тело и дух. Это может быть что угодно: от принятия длительных ванн до времяпрепровождения на природе или занятий творческими хобби. Научиться заботиться о себе после детской травмы порой бывает эмоционально сложно.

Это происходит потому, что в детстве о ваших потребностях не заботились, и вы не знаете, как использовать заботу о себе как способ исцеления или что на самом деле означает принять этот образ жизни.

Дайте себе время определить свои потребности. Это может означать составление списка или чтение о способах создания большего количества стратегий по уходу за собой. Продолжайте пополнять свой список.

9. Позвольте себе горевать

Позвольте себе оплакивать детские переживания, которых у вас не было, или невинность, которая была утрачена. Скорбь — важная часть исцеления. Нередко человек застревает в прошлом, размышляя о травме или обо всем, что он упустил.

Дойти до этого момента в своей жизни и начать процесс скорби — это здорово, но если вы останетесь в этом периоде жизни, вы застрянете и создадите постоянные и хронические циклы негативной обратной связи, которые только помешают вашему выздоровлению и исцелению.

Напишите письмо себе молодому:

1. Найдите тихое место: выделите время в тихом и удобном месте, где вас никто не потревожит.

2. Обратитесь к своему молодому «я»: начните письмо с нежного приветствия, представляя себя молодым в том возрасте, когда произошла травма. Напишите о сложных переживаниях и эмоциях, которые пережило ваше молодое «я». Признайте свои чувства, страхи и замешательство, признав, что чувствовать боль или злость — это нормально.

3. Предлагайте утешение и сострадание: Говорите с собой в молодости с добротой и пониманием. Дайте им знать, что они сделали все, что могли, и что их чувства полностью обоснованы. Предлагайте слова утешения и любви, которые вам могли понадобиться в то время.

4. Выразите свое горе: позвольте себе почувствовать и выразить печаль, гнев или любые другие эмоции, связанные с переживаниями. Вы можете сказать что-то вроде: «Мне так жаль, что тебе пришлось через это пройти» или «Ты заслуживал защиты и любви». Это позволяет вам соединиться с болью вашего прошлого , почтить эмоции, которые были похоронены или невыражены, и начать процесс сострадательного горя.

5. Завершите словами поддержки и надежды: Завершите письмо словами поддержки, напомнив себе молодому, что вы здесь для них сейчас и что исцеление возможно. Акт письма может быть глубоко катарсическим и дает безопасный выход для того, чтобы пережить и освободить часть горя, которое вы несли.

10. Переосмыслите негативные убеждения

Часто детская травма внушает негативные убеждения о себе. Работа над переосмыслением этих убеждений в более сострадательные и вдохновляющие является важнейшей частью процесса исцеления.

Негативное убеждение: «Это моя вина, что это произошло».

• Переосмысленное убеждение: «То, что произошло, было не моей виной. Я был ребенком, делающим все, что в моих силах, в сложной ситуации».

Негативное убеждение: «Я непривлекателен».

• Переосмысленное убеждение: «Я достоин любви и заботы. Мое прошлое не определяет мою ценность или мою способность быть любимым».

11. Отмечайте свой прогресс

Исцеление никогда не бывает линейным, и важно признавать и праздновать маленькие победы на пути. Это может быть в форме ведения журнала или списка вашего прогресса — неважно, насколько он мал. Что бы для вас ни было важно.

Это позволит вам вернуться к вашим победам на этом пути, потому что мы часто забываем о маленьких «победах». Но это важный шаг в вашем процессе исцеления.

Создайте и используйте банку успеха:

1. Возьмите банку или контейнер: Найдите банку, коробку или любой контейнер, который вам нравится.

2. Записывайте свои победы: каждый раз, когда вы добиваетесь прогресса, пусть даже незначительного — например, устанавливаете границы, проявляете заботу о себе или переосмысливаете негативную мысль, — записывайте его на небольшом листке бумаги.

3. Добавьте в банку: Сложите бумагу и положите ее в банку. Наблюдайте, как ваши достижения накапливаются.

4. Просмотрите свои победы: в трудные дни или когда вам нужен стимул, уделите время чтению заметок. Это отличный способ напомнить себе, как далеко вы продвинулись.

Этот метод обеспечивает визуальное представление вашего прогресса, усиливает позитивные изменения и дает вам ощутимый способ воздать должное вашим усилиям и росту. Плюс, это прекрасный способ постоянно праздновать себя!

Заключительные мысли

Преодоление и исцеление от детской травмы — это мужественное путешествие по восстановлению своей силы, обретению своего голоса и принятию тех частей себя, которые когда-то были подавлены или ранены. Хотя этот путь часто полон испытаний, он также отмечен моментами глубокого самопознания, стойкости и роста. Не забывайте об этом.

Исцеление заключается не в стирании прошлого, а в трансформации ваших отношений с ним — в позволении себе горевать, устанавливать границы и развивать любовь к себе способами, которые чтят ваш опыт. Каждый ваш шаг, каким бы маленьким он ни был, является свидетельством вашей силы и движением к будущему, в котором вы больше не будете определяться тем, что с вами произошло, а тем, как вы решите подняться из этого.

Воздействие детской травмы глубоко, но важно помнить, что исцеление возможно. С терапевтической поддержкой, самосознанием и здоровыми механизмами преодоления трудностей вы сможете освободиться от теней прошлого, перестроить свою жизнь и развить большее чувство собственного достоинства, устойчивости и эмоционального благополучия.